Keto diéta fogyáshoz - 7 napos menü

A divatbloggerek és a fényes magazinok mindenhol a fogyás különféle módszereiről kiáltoznak: gluténmentes étrendről, Kremlről, a vércsoport szerinti friss gyümölcslevekről és több száz másról. Bármennyire is vitatkozhat az egyes módszerek hatékonyságáról, de mi értelme van annak, ha a nők fő kérdése továbbra is "hogyan lehet lefogyni? "Az étrendnek gyakran vannak negatív asszociációi, mivel korlátozásokat és kényelmetlenségeket vonnak maguk után, de a ketogén táplálkozást nehéz nekik tulajdonítani. A keto diéta magas zsír- és fehérjetartalmú étrend, minimális szénhidráttartalmú étrend.

Hogyan működik?

Testünket úgy terveztük meg, hogy munkájához energiát kapjon szénhidrátokból (glükóz). Alternatív energiaforrás a zsírok, vagy inkább az úgynevezett ketontestek lebontása. Ha alacsony a vércukorszint (szénhidrát nélkül, ez elkerülhetetlen), zsírtartalékokat használnak fel. Azáltal, hogy felszívja őket a test és az agy üzemanyagaként, extra centiméterek kezdenek elhagyni.

Ennek megfelelően a diéta célja egy olyan anyagcsere-állapot kiváltása, amelyben az étrendben a szénhidrátok mennyisége minimálisra csökken, és az elfogyasztott zsír mennyisége maximalizálódik.

Ne feledje, hogy minden étrend megterheli a testet és a testet. A fogyás módjának kiválasztásakor próbálja meg helyesen felmérni az egészségét és az edzettségét.

2016-ban egy olyan tanulmány eredményét tették közzé, amelyben tudósok és egészségügyi szakemberek tanulmányozták az alacsony szénhidráttartalmú étrend testre gyakorolt ​​hatásait és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Arra a következtetésre jutottak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytató alanyok lényegesen többet fogytak, mint azok, akik továbbra is fogyasztottak szénhidrátot. Az érme második oldala az volt, hogy a fogyás a koleszterinszint emelkedésével járt, ami nem jó az egészségre.

Ma már számos olyan technika létezik, amelyek célja a BJU egyik mutatójának csökkentése. Az elmúlt évek vezetőjét nevezhetjük Ducan-étrendnek - fehérje táplálkozási rendszernek, amely négy szakaszból áll. Hogy melyik módot részesíti előnyben, rajtad múlik.

Mi a ketózis?

Ez a test állapota, amikor a ketontestek vagy a ketonok válnak a fő energiaforrássá. Annak érdekében, hogy a test ebben a módban kezdjen dolgozni, 3-4 napig meg kell figyelnie a szénhidrátos éhgyomrot, majd folytatnia kell a keto diéta egyik megfelelő típusát.

A keto diéták típusai

Klasszikus.Ez alacsony szénhidráttartalmú és zsírtartalmú étrend. Valójában az egész cikk a klasszikus változatának szól, amelyben a BJU ideális aránya: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.

Ciklikus Keto Diéta. Ebben az esetben 5 nap váltakozását jelenti az étrend szigorú betartásával és az úgynevezett "csalás étkezés" 2 napjának váltakozásával, amikor napi 400-500 g szénhidrát fogyasztása megengedett, ami lehetővé teszi a glikogénkészletek feltöltését.

Ezt a beállítást leggyakrabban a megnövekedett és intenzív sportterhelés előtt vagy alatt használják. Ez az étkezési mód felgyorsítja az anyagcserét, zsírégetést és a sovány izomtömeg növekedését. Sok táplálkozási szakember ragaszkodik ahhoz, hogy a helyes étrend legyen kiegyensúlyozott, ezért a felsorolt ​​étrend-lehetőségek közül ezt részesítik előnyben.

Célzott keto diéta.Alkalmas profi sportolók számára, leggyakrabban a testépítők használják. Ebben az esetben másfél órával az edzés megkezdése előtt szabad szénhidrátot fogyasztani. Ez a fajta ketogén étrend lehetővé teszi a glikogénkészletek feltöltését, hogy ne hajtsa magát a kimerültségre, és ugyanakkor ne menjen ki a ketózisból.

A keto étrend pozitív és negatív vonatkozásai

Előnyök:

• Ketogén étrend esetén nincs drámai változás a táplálkozásban és a kalória mesterséges csökkentésében, ami általában ahhoz vezet, hogy a fogyás után a súly visszatér és néha megnő.
• Általános szabály, hogy az éhségérzet elmúlik és az állóképesség nő.
• A keto diéta segíthet a fogyásban. Éppen ezért a közönség gyakran használja fel őket arra, hogy felkészüljenek a sürgős forgatásra vagy jelentős eseményekre.
• Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran preferálják az inzulinrezisztenciával és metabolikus szindrómával küzdők, mert kiváló eredményeket és krónikus betegségek megoldását látják. A szénhidrátok napi 25-50 grammos ketogén szintre történő csökkentése segít az inzulinszint alacsony és normális szinten tartásában.
• A keto diétát gyógyszermentes kezelésként is ajánlják a nehezen kontrollálható gyermekkori epilepszia esetén. Ezt bizonyítják a 2016-os kutatások.
• Előnyös lehet a felesleges zsírvesztés és a 2-es típusú cukorbetegek általános állapotának javítása. Ezt tükrözte egy 2018-as külföldi tanulmány, amelyben 2, 5 ezer ember vett részt. Néhány alanynak alacsony szénhidráttartalmú étrendje volt, míg mások kiegyensúlyozottabban étkeztek. A vizsgálat fókuszában a glikémiás kontroll állt. Szisztematikus megfigyelések, elemzések és összehasonlítások révén a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a keto étrend jótékony hatással van a szervezetre, és egyéni felügyeleti terv részeként, orvos felügyelete mellett alkalmazható.

Hátrányok:

• A leggyakoribb mellékhatások a székrekedés, az enyhén alacsony vércukorszint vagy a gyomorrontás.
• Ritkábban az alacsony szénhidráttartalmú étrend vesekövekhez vagy megnövekedett savszinthez vezethet a szervezetben (acidózis).
• Egyéb mellékhatások lehetnek a "keto-influenza", amely fejfájást, hidegrázást, alkalmi lázat, gyengeséget, ingerlékenységet és rossz leheletet tartalmaz.
• Amikor a tested zsírraktárakat éget, megterheli a vesét, és emeli a vér ammóniaszintjét is.
• Rossz étrend és egyensúlyhiány. Mivel a szénhidrátbevitel minimálisra csökken, jelentős korlátozások jelennek meg az étel bevitelében.
• Sokan megjegyzik, hogy eleinte a test általános gyengesége, letargia és álmosság jelentkezik.
• A ketontestek meglehetősen mérgezőek a szervezetre, ezért fontos, hogy önállóan ne csábítsa a sorsot, és kérjen tanácsot egy táplálkozási szakembertől vagy orvostól, aki figyelni fogja Önt a fogyása során.

Ellenjavallatok

Ki kerülje el a Keto-diétát?

• Máj- és vesebetegségben, magas koleszterinszintben és anyagcserezavarokban szenvedők.
• A cukorbetegeknek csak orvosi felügyelet mellett szabad kísérletezniük a táplálkozással.
• Terhes és szoptató nők.

Mit szabad enni és inni keto diétán? Milyen ételeket ehet?

Feldolgozatlanhús, vagyis sózási, tartósítási, dohányzási stb. folyamatok nélkül. Sertés, bárány, marhahús, kacsa, csirke és pulyka zsíros részei, szalonna és disznózsír alkalmasak. Tartózkodjon a kolbászoktól és a kolbászoktól.

Hal és tenger gyümölcsei. A lazac, a lazac, a saury, a szardínia, a makréla, a hering és a tenger gyümölcsei nagyszerűek. A főzés során kerülje a panírozást, mivel az szénhidrátokat tartalmaz.

Tojás. Fogyasszon bármilyen formában: főtt, töltött, vajban sült, rántotta stb.

A föld felett növekvő zöldségek. A kedvencek közé tartozik a karfiol, az uborka, a spárga, az avokádó, a brokkoli, a spenót, a zöldbab és a cukkini. Búcsúzzunk a gyökérzöldségektől: burgonya, cékla, hagyma, sárgarépa, zeller gyökér stb. Használjon olívaolajat vagy vajat a főzéshez.

Tejtermékek: túró, vaj, sajt, tejszín, tejföl. A fő feltétel az, hogy merészeknek kell lenniük.

Diófélék. A kesudiótól eltérő snackre jó. Jobb kizárni ezt a típust magas szénhidráttartalma miatt.

Olajok és zsírok.Ha növényi olajokról beszélünk, akkor inkább az olívaolajat részesítsük előnyben. A kókuszdió is nagyon népszerű, ami jelentősen diverzifikálhatja az ételek ízpalettáját.

Mit igyunk?

A keto diéta alatt fontos, hogy sok vizet igyon, a víz segít megszabadulni a szervezet méreganyagától.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a diétás italok vízzel történő cseréje egy fő étkezés után nagyobb súlycsökkenéshez és javíthatja az inzulinrezisztenciát.

Távolítsa el az összes üdítőt és gyümölcslevet, energiaitalt és turmixot, valamint a sört.

Mit kell inni a víz mellett? Édesítőszerek nélküli kávé és tea, valamint a bor a legkevésbé káros a szénhidráttartalom szempontjából.

Milyen ételeket érdemes kerülni?

Először is, minden akaratodat ökölbe kell gyűjtened, és feladnod kell azt, ami a legjobban vonz: édességek, cukorkák, sütemények, sütik, csokoládé, fánk és reggeli müzlik. A cukormentes diéták már régóta népszerűek a nők körében az egész világon, és kiküszöbölik az egyszerű szénhidrátokat és a finomított édesítőszereket, amelyek hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Keményítőtartalmú ételek: kenyér, tészta, rizs, kukorica, burgonya, borsó, chips, gabonafélék, müzli és így tovább. Ha látja a "teljes kiőrlésű" szót, tegye vissza az elemet a polcra.

Hüvelyesek, először kerülje a babot és a lencsét.

Ne igyál tejet, és búcsúzkodj a tejeskávétól (18 gramm szénhidrátot tartalmaz), kerüld az alacsony zsírtartalmú joghurtot

A gyümölcsök és bogyók esetében a legjobb választás a málna, az eper, az áfonya, a görögdinnye és a dinnye. A banán, a szőlő, a mangó, a körte, az alma és a kivi ronthatja a szénhidrát statisztikákat.

Egy okos ember azt mondta, hogy "a fogyás az élelem korlátozása nélkül megegyezik a lustaság meghódításával anélkül, hogy felállna a kanapéról". Számítson arra, hogy keményen dolgozik és megváltoztatja étkezési szokásait.

Példa egy hétre szóló keto menüre

Az étrend diverzifikálásához és a célok eléréséhez imádnia kell a főzést. Mi lehet az étel a héten?

hétfő

• Reggeli: rántotta sonkával, sajttal és spenóttal.
• Ebéd: csirkehúsleves és zöldségsaláta természetes majonézzel.
• Vacsora: sült hal zöldségekkel (zöldbab és zöldek) és barna rizzsel.

kedd

• Reggeli: reszelt sajtos omlett és párolt hal sütemények.
• Ebéd: tonhal saláta avokádóval és saláta levelek keverékével, olívaolajjal vagy természetes majonézzel ízesítve.
• Vacsora: zöldséges pörkölt hússal.

szerda

• Reggeli: főtt tojás és pirítós krémsajttal és avokádóval.
• Ebéd: húsos cékla.
• Vacsora: tengeri saláta és karfiol palacsinta.

csütörtök:

• Reggeli: 2 tojás és vajban sült spárga.
• Ebéd: pürés leves és zöldségsaláta.
• Vacsora: Gombás rakott.

péntek:

• Reggeli: füstölt lazac és avokádós szendvics.
• Ebéd: halászlé.
• Vacsora: frittata friss spenóttal.

szombat

• Reggeli: omlett gombával és sajttal.
• Ebéd: főtt csirke hummusszal és salátával.
• Vacsora: káposzta saláta és sült pulyka krémes sajtos mártással.

vasárnap

• Reggeli: gombás rakott.
• Ebéd: csirkeleves.
• Vacsora: vágj avokádóval és vajban sült zöldbabbal.

Következtetés: hány ember, annyi módszer a fogyáshoz. A ketogén étrend rövid távú étrend, amely a súlycsökkentésre összpontosít, nem pedig az egészségügyi előnyökre. A ketogén étrend hatását vizsgáló klinikai vizsgálatok eredményei ellentmondásosak, ezért legfeljebb néhány hónapig és orvos felügyelete mellett kell gyakorolni.